L’alimentazione sportiva non è solo il cibo giusto, ma anche il momento, la qualità e la conoscenza di ciò che alimenta il corpo per ottenere le massime prestazioni atletiche. Padroneggiare l’arte della nutrizione per gli atleti può portare a una maggiore resistenza, a un recupero più rapido e a una riduzione del rischio di infortuni, sia che si tratti di un guerriero del fine settimana che di un professionista d’élite. Ecco una guida ai principi essenziali dell’alimentazione sportiva che aiutano gli atleti a massimizzare le loro prestazioni.
Sommario:
Perché la nutrizione sportiva è importante
Un’alimentazione corretta è fondamentale per le prestazioni e la capacità di recupero degli atleti. Naturalmente, è il cibo a fornire tutte le vitamine e i minerali, le proteine, i grassi e i carboidrati necessari per costruire la resistenza e la forza.
Idealmente, l’alimentazione sportiva aiuta a garantire un peso corporeo adeguato, favorisce un recupero rapido, evita la stanchezza e le vertigini e aumenta la capacità di concentrazione.
Macronutrienti chiave per gli atleti
Ogni singolo macronutriente ha un contributo unico alle prestazioni atletiche:
Carboidrati
Sono le principali fonti di energia, soprattutto quando si è impegnati in allenamenti impegnativi. I carboidrati sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, che viene facilmente scomposto per fornire energia immediata. È stato dimostrato che livelli adeguati di glicogeno equivalgono a energia e resistenza durante un allenamento. Le fonti di carboidrati complessi, come i cereali integrali, l’avena e la quinoa, possono essere considerate buone opzioni per gli atleti, perché mantengono costante l’apporto di energia anziché aumentare la glicemia.
Proteine
Le proteine aiutano a riparare i piccoli strappi che si creano nei muscoli a causa delle attività fisiche intense, facendo crescere i muscoli e rendendoli più forti. Buone fonti di proteine magre sono il pollo, il pesce, i legumi e le fonti vegetali come il tofu. Queste fonti sono ricche di aminoacidi essenziali senza grassi saturi.
Grassi
I grassi sani, come quelli dell’avocado, delle noci, dei semi e dell’olio d’oliva, sono importanti per la struttura delle cellule e la produzione di ormoni. Sono una delle fonti di energia preferite per l’esercizio fisico di bassa o moderata intensità. Gli omega-3 contenuti nel pesce, nella chia e nei semi di lino, tra gli altri, riducono anche l’infiammazione necessaria per il recupero.
Micronutrienti: I protagonisti
Anche gli atleti hanno bisogno di molte vitamine e minerali diversi per ottenere prestazioni ottimali. Eccone alcuni fondamentali:
Ferro
Questi aiutano l’organismo a trasportare l’ossigeno, eliminando la fatica e favorendo la resistenza. Soprattutto le atlete hanno bisogno di livelli adeguati di questo minerale, perché le donne soffrono più spesso di questa carenza rispetto agli uomini. Le carni rosse magre, i fagioli e le verdure a foglia scura sono tutte fonti eccellenti.
Calcio e vitamina D
Questi nutrienti sono molto importanti per la salute delle ossa, riducendo il rischio di fratture e lesioni. Il calcio si può ottenere dai latticini e dai latti vegetali fortificati, mentre la vitamina D si ottiene dall’esposizione al sole e da alimenti come le uova.
Vitamine B
Svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico. Le vitamine B aiutano gli atleti a trasformare il cibo in energia. Buone fonti di vitamine B sono i cereali integrali, le uova e le verdure a foglia verde.
Antiossidanti
L’esercizio fisico aumenta lo stress ossidativo nelle cellule. Per neutralizzarlo si possono utilizzare antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E e il selenio. Ne sono un esempio i frutti di bosco, le noci, i semi e gli agrumi.
Idratazione: L’eroe non celebrato
L’idratazione è una componente dell’alimentazione sportiva che il mondo sembra dimenticare. Rimane invece una delle componenti più imperative dell’alimentazione sportiva. Piccoli livelli di disidratazione provocano un indebolimento delle prestazioni, con effetti quali vertigini, affaticamento e crampi muscolari. L’acqua durante l’esercizio fisico consente la regolazione della temperatura corporea, la lubrificazione delle articolazioni e il trasporto dei nutrienti dove devono essere utilizzati.
La quantità di liquidi deve essere proporzionata al peso corporeo dell’atleta, all’intensità degli esercizi e alle condizioni ambientali, ma la raccomandazione generale è di assumere due ore prima dell’esercizio un bicchiere da 500 ml e durante l’esercizio, ogni 15-20 minuti, 150-200 ml. La sostituzione degli elettroliti è fondamentale, in quanto il sodio, il potassio e il magnesio svolgono un ruolo essenziale nel funzionamento dei muscoli. Gli elettroliti persi con il sudore possono anche causare spasmi nei muscoli.
Il tempismo è tutto
Sapere cosa e quando mangiare può facilmente fare la differenza nelle prestazioni sportive:
Pasto prima dell’esercizio
Un pasto preallenamento di 2 o 3 ore che includa carboidrati complessi, proteine e grassi buoni prolunga l’accumulo di energia. Un mini-snack con elevate quantità di carboidrati, come una banana o una barretta di muesli, da 30 a 60 minuti prima dell’allenamento offre un ulteriore carico di energia senza effetti digestivi negativi.
Durante l’esercizio
Per le attività di durata superiore a 60 minuti, gli atleti dovrebbero consumare carboidrati semplici per mantenere una scorta di energia. Le bevande sportive, i gel o anche un piccolo spuntino, come la frutta secca, sono fonti di energia rapida e facilmente digeribile.
Recupero dopo l’allenamento
Il periodo successivo all’esercizio o “finestra anabolica” è un momento di recupero. I carboidrati con le proteine entro mezz’ora dall’esercizio fisico consentiranno di ricostituire le scorte di glicogeno e di riparare i muscoli. Un frullato di frutta con un po’ di proteine o un panino al tacchino su pane integrale vanno benissimo come cibo di recupero post-esercizio.
Integratori: Integrare senza sostituire
Sebbene una dieta ben bilanciata sia alla base dell’alimentazione sportiva, alcuni atleti necessitano di un’integrazione. La creatina contribuisce alla forza e alla massa muscolare, mentre i BCAA aiutano la riparazione muscolare. Le proteine in polvere sono comode per gli atleti che hanno un fabbisogno proteico superiore o che sono sottoposti a diete con restrizioni alimentari.
Consultare sempre un nutrizionista sportivo o un operatore sanitario prima di introdurre nuovi integratori nella dieta, assicurandosi che siano sicuri per lo scopo e lo stato di salute dell’atleta.
Adattare l’alimentazione ai vari sport
Sport diversi hanno esigenze atletiche diverse. Ad esempio:
Atleti di resistenza
I corridori di distanza e i ciclisti hanno bisogno di più carboidrati per mantenere le scorte di glicogeno.
Atleti di forza
Il sollevatore di pesi e il bodybuilder hanno bisogno di proteine, che sono l’elemento più importante per la riparazione e la costruzione dei muscoli.
Sport ad alta intensità
La pallacanestro e il calcio richiedono brevi sprazzi di energia, dove una combinazione di carboidrati fornisce un carburante rapido e le proteine favoriscono il recupero.
Ogni sport è diverso e il tipo di attività può influenzare la necessità di nutrizione, e a volte la differenza è un vantaggio nelle prestazioni.
La connessione mente-corpo: Ascolta il tuo corpo
Forse la cosa più importante è rendersi conto che anche il proprio corpo ha delle esigenze. L’allenamento e l’alimentazione non sono un concetto univoco: ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra a causa del suo metabolismo, delle sue sensibilità alimentari e del suo stile di vita. Gli atleti possono utilizzare le pratiche di alimentazione consapevole per fare scelte che mostrino rispetto per il loro corpo unico e supportino i loro obiettivi personalizzati.
Conclusione
La nutrizione sportiva fa parte di questa cassetta degli attrezzi. Grazie al mix di alimentazione corretta, alla giusta tempistica dei pasti in funzione delle prestazioni e alle richieste specifiche per le particolari esigenze che presenta, le prestazioni di punta di un atleta sono supportate allo stesso tempo da un interesse per un funzionamento sano a lungo termine. In conclusione, la nutrizione sportiva serve a far sì che il corpo funzioni ancora meglio di quanto farebbe se lo facesse solo per abitudine, avanzando e prendendo decisioni informate per farlo funzionare come una buona macchina – perché alimentarsi bene significa giocare bene.
